Téged is megvisel az óraátállítás? Mutatjuk a legjobb megoldást, hogyan lehetsz túl könnyen ezen az időszakon

Te is nehezen viseled az óraátállítást? Fedezd fel, miért viseli meg a szervezetet és tanulj meg 10 bevált módszert, amivel sokkal könnyebben átvészelheted az átállást – természetes, egyszerű és hatékony megoldásokat javaslunk.

Miért van szükség egyáltalán az óraátállításra?

Az óraátállítás célja eredetileg az energiatakarékosság volt: a nappali fény hatékonyabb kihasználásával kevesebb mesterséges világításra volt szükség. Az első világháború idején vezették be először Európában, majd az 1970-es évek energiaválsága után terjedt el újra.
Magyarországon március utolsó vasárnapján történik az óra előreállítása (nyári időszámításra), és október utolsó vasárnapján az óra visszaállítása (téli időszámításra).

Miért visel meg sokakat az óraátállítás?

Bár csak egy óráról van szó, a szervezet belső órája (cirkadián ritmus) nagyon érzékeny. Az óraátállítás felboríthatja az alvásciklust, fáradékonyságot, ingerlékenységet, sőt, koncentrációs nehézségeket is okozhat. Egyes kutatások szerint még a balesetek és szívpanaszok száma is nő a váltás utáni napokban, különösen tavasszal, amikor „elveszítünk” egy órát.

Az óraátállítás különösen megviselheti a gyermekeket és az időseket, akiknek a szervezete nehezebben alkalmazkodik. A munkavállalókat és diákokat is kellemetlenül érinti, mert nekik fix napirendjük van. Az alvászavarokkal küzdőknél az új időrend még jobban megzavarja az alvásmintázatot. 

10 bevált tipp, ha te is nehezen viseled az óraátállítást

1. Kezdd el fokozatosan! Pár nappal az átállás előtt feküdj le és kelj fel 15 perccel korábban vagy később, hogy a tested lassan alkalmazkodjon.
2. Használd ki a reggeli fényt! A természetes fény a legerősebb „reset gomb” a belső órád számára. Menj ki a napfényre reggel, akár egy rövid séta erejéig is.
3. Kerüld az esti képernyőidőt és koffeint. A kék fény és a koffein késleltetik a melatonin termelését. Próbáld ki a „digitális naplementét”: kapcsold ki a kijelzőket legalább egy órával lefekvés előtt.
4. Mozogj rendszeresen! A testmozgás segít a hormonháztartás és az energiaszint kiegyensúlyozásában. Már napi 30 perc séta is csodákat tehet.
5. Tarts stabil alvási rutint. Feküdj le és kelj mindig ugyanabban az időben – még hétvégén is. A rendszeresség gyorsabban visszaállítja a bioritmusodat.
6. Egyél könnyű, energiadús ételeket. Az óraátállítás idején a szervezet energiaszintje ingadozhat, ezért érdemes kerülni a nehéz, zsíros fogásokat.
   Részesítsd előnyben a komplex szénhidrátokat, zöldségeket, gyümölcsöket és fehérjéket – ezek lassabban szívódnak fel, így egyenletes energiaszintet biztosítanak. Egy tál zabkása reggelire vagy egy adag párolt zöldség vacsorára – csodát tehet!
7. Igyál elegendő vizet! A dehidratáltság fokozhatja a fáradtság és a levertség érzését, amit az óraátállítás amúgy is kiválthat.
   Tarts magad mellett mindig egy palack vizet, és ügyelj rá, hogy napi legalább 1,5–2 liter folyadékot elfogyassz.
   Ha unod a sima vizet, próbálj ki citromos vagy uborkás vizet, amely frissít és segíti az anyagcserét.
8. Relaxálj lefekvés előtt! Az átállás napjaiban a stressz és a feszültség gyakori. Segíthet, ha lefekvés előtt 10–15 percet szánsz relaxációra. Próbálj ki mélylégzést, hallgass nyugtató zenét, vagy gyakorold a progresszív izomlazítást. A cél, hogy a tested és az elméd is felkészüljön a pihentető alvásra.
9. Minimalizáld az esti képernyőidőt! A telefonok, laptopok és tévék kék fénye késlelteti a melatonin (az alváshormon) termelődését, így nehezebben alszol el. Próbáld ki, hogy legalább egy órával lefekvés előtt már nem nézel képernyőt, vagy használj kékfényszűrő alkalmazást. Helyette olvass, nyújts vagy készülj elő másnapra – a tested meghálálja!
10. Légy türelmes magaddal! Az átállás mindenkit megvisel egy kicsit. A testednek időre van szüksége, hogy újra megtalálja az egyensúlyt – ez általában 3–7 napot vesz igénybe. Ha fáradtabb vagy ingerültebb vagy ezalatt, ne hibáztasd magad, inkább pihenj többet, és figyelj a tested jelzéseire.

Egy hét elteltével a legtöbben már teljesen alkalmazkodnak az új ritmushoz.

Az óraátállításhoz való alkalmazkodás ideje egyénenként eltérő lehet, de általánosságban a legtöbb embernek 3–5 napra van szüksége, hogy a szervezete újra „szinkronba” kerüljön. Érzékenyebbeknél (gyerekek, idősek, alvászavarosok) ez akár 7–10 napig is eltarthat. A tavaszi óraátállítás (amikor egy órával kevesebbet alszunk) általában nehezebben viselhető, mint az őszi, mert a szervezet számára nehezebb „elveszíteni” egy órát, mint nyerni.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

Ha az óraátállítást követően 2 hétnél tovább tart a kimerültség, alvászavar, szorongás vagy koncentrációs nehézség, érdemes szakemberhez fordulni.
Ez különösen igaz, ha már korábban is voltak alvási problémáid vagy szezonális hangulatzavaraid (pl. téli depresszió).
Egy alvásklinika vagy pszichológus segíthet feltárni, hogy az óraátállítás csak átmeneti nehézség, vagy valamilyen mélyebb probléma áll a háttérben.

Az óraátállítás jövője Európában

Az Európai Unió 2019-ben döntött arról, hogy az óraátállítást fokozatosan megszünteti, de a tagállamoknak maguknak kellett eldönteniük, a nyári vagy a téli időszámítást tartják-e meg. A döntést azóta többször elhalasztották, így egyelőre maradt az évi kétszeri átállítás.
Magyarországon is élénken folyik a vita arról, melyik lenne a jobb:

• a nyári időszámítás több esti fényt ad,

• a téli időszámítás viszont jobban igazodik a biológiai óránkhoz.

Ez is érdekelhet:

A Mount Everest csak domb a Naprendszer legmagasabb hegyeihez képest

Elolvasom